Achtsamer Umgang mit mir

In unserer Gesellschaft sind wir gewohnt, Ressourcen möglichst gut auszunutzen und bei Bedarf Grenzen zu überschreiten. Oft werden unsre eigenen Grenzen überschritten oder wir überschreiten selber unsere Grenzen. Durch achtsamen Umgang mit uns selber und unserem Umfeld können wir lernen, besser mit unseren Ressourcen umzugehen.

 Ein achtsamer Umgang mit mir selber hilft mir, dass ich auch mit dem Partner, mit den Kindern und anderen Menschen in meinem Umfeld achtsamer umgehen kann. Achtsam gehe ich nur mit jemandem um, dem ich ein Mindestmaß an Liebe entgegenbringen kann.

Selbstliebe heißt für mich, dass

  • ich klar meine Meinung sage, zu meiner eigenen Meinung stehe, dabei bleibe und sie auch nach außen vertrete,
  • ich dankbar bin, mich selbst für Kleinigkeiten lobe, und mich nicht mit anderen vergleiche,
  • ich die Balance zwischen Nähe und Distanz wahrnehme und mich gut abgrenzen kann,
  • ich meine Stärken und Schwächen kenne, und mich trotzdem liebe und annehme wie ich bin,
  • ich in mich hineinhorche, mich selber spüre und wahrnehme, was im Hier und Jetzt ist und ich es mir aussprechen traue,
  • ich authentisch bin, mich selbst wertschätze, in meiner Kraft bin und tue was mir Freude macht.

Achtsamer Umgang bedeutet für mich, dass

  • ich auf meine Gedanken achte,
  • ich liebevoll mit mir und meinem Körper umgehe,
  • ich mir selbst sage: „Es ist gut dass es mich gibt“,
  • ich andere nicht über mein Leben bestimmen lasse, sondern das tue was ich für richtig halte.

 

Achtsamkeit über die fünf Sinne (Sinneswahrnehmung)

 Eine gute Übung zur Achtsamkeit ist die Methode der Sinneswahrnehmung. Dabei geht man z. B. in den Wald und konzentriert sich anfangs nur auf die Atmung. Anschließend konzentriert man sich nur auf das Sehen und dann konzentriert man sich nur auf das Spüren, indem man z.B. einen Baum umfasst, einen Stein, die Blätter oder das Moos angreift.

Bei jeder einzelnen Sinneswahrnehmung überlege ich nachher, was habe ich gesehen, gehört, gespürt, geschmeckt und gerochen. Durch das Konzentrieren auf jeweils ein Sinnesorgan, werden alle Sinne aktiviert.

Körperwahrnehmung

Um sich selber bewusst spüren zu können, kann man die Körperwahrnehmung trainieren. Fest am Boden stehen, bewusst ein und aus atmen, die Schultern fallen lassen. Durch die Konzentration auf den Atem wird der Kopf frei von Gedanken.

Eine Übung zur Selbstliebe und wie man immer wieder daran erinnert wird, besteht darin, sich im Spiegel zu betrachten, sich selber anlächeln, sich positiv annehmen und zu sich zu stehen. Hilfreich ist ein Satz, den ich mir selber zusagen kann: „Ich bin okay, so wie ich bin.“ (nach Virginia Satir)

Achtsamkeit beim Essen

 Beim Essen ist es wichtig, sich immer wieder bewusst zu machen, ob der Hunger nach Essen vorhanden ist. Ist dieser vorhanden, ist es empfehlenswert, ein Stück Obst ganz langsam zu essen. Die „Rosinenmeditation“, die ich als besonders wirksam empfinde, ist im Buch von Petra Meibert (2014) angeführt. Dabei nehme ich eine Rosine in den Mund und achte auf meine Wahrnehmungen. Ich bleibe im Hier und Jetzt, nehme wahr, was ich in diesem Moment  schmecke und spüre. Es hilft mir, mit meinen Gedanken bei der Wahrnehmung zu bleiben. Anstelle der Rosine kann auch ein Stück Schokolade oder Obst verwendet werden.

Die Meditation hat mich an meine Kindheit zurückerinnert, als ich mit meiner Mutter gemeinsam einen Apfelstrudel und „Wespennester“ mit Rosinen vorbereiten und backen durfte: da kam bei mir das süße Gefühl der Geborgenheit hoch. Der süße Geschmack war noch lange im Mund und auf der Zunge. Nach zwanzig Minuten war ich satt. Mein Appetit auf Süßes war gestillt. Ich wollte nach der Meditation nicht Zähne putzen, damit ich den süßen Geschmack noch lange im Mund behalten kann.

Achtsamkeit beim Malen und Zeichnen

Unter Achtsamkeit versteht man die Fähigkeit, präsent im Augenblick (im Hier und Jetzt) zu sein. Es gibt nichts außer diesen Moment. Dies bedeutet, Eins sein mit sich und seinem Tun. Dies kann bedeuten, dass ich in eine Aufgabe völlig versinke. Dazu ist unter anderem das Malen eine hilfreiche Methode, indem ich mich mit allen Sinnen in den Moment vertiefe und ihn genießen kann.

Beim Malen und Zeichnen benötigt man Farbstifte und Zeichenpapier, Deckfarben, Pinsel und Kleber und andere kreative Utensilien. Am Anfang fühlt man zuerst in sich hinein und zeichnet oder malt ein Bild von dem, was spontan auftaucht. Durch eine Zeichnung kann ich oft mehr aussagen als durch Worte.

Mir persönlich hat das „Ausdrucksmalen“ sehr geholfen, meine Gefühle auszudrücken.

Literatur:

Krautwald Ulja, (2010): Die Geheimnisse der Kaiserin. ISBN 978-3-492-24800-6

Meibert Petra (2014): Der Weg aus dem Grübelkarussell. Achtsamkeitstraining bei Depression, Ängsten und negativen Selbstgesprächen. Das MBCT-Buch; Kösel-Verlag, München , ISBN 978-3-466-30999-3

Ingrid Haselböck, Lebensberaterin i.A.u.S., wohnt in Leonding, ist verheiratet und hat zwei Kinder

Dieser Artikel ist in Ehe und Familien Bausteine Nr. 105 erschienen.

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